오메가3 제대로 알고 드세요 불포화 지방산 오메가3효능

요즘 TV에서 가장 많이 나오는 건강기능식품을 고르라면 제일 먼저 오메가3를 꼽을만큼 오메가3에 대한 관심이 큰 요즘입니다. 오메가3는 왜 먹어야 하는지 오메가3에 대해 얼마나 알고 계시나요?

 

오메가3를 왜 먹어야 하는지, 포화 지방산과 불포화 지방산의 차이, 오메가3의 효능과 고르는 방법, 올바른 섭취법, 그리고 마지막으로 오메가3가 많이 포함한 음식을 알아보겠습니다.

 

 

오메가3의 효능

오메가3하면 제일먼저 두뇌건강, 기억력을 생각하실텐데요.

오메가3는 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈행을 개선해 혈액 순환에 도움이 됩니다. 눈 건강에도 영향을 주는 오메가3는 불포화 지방산의 한 종류로, 우리 몸에서 스스로 만들지 못하기 때문에 반드시 섭취를 통해 얻을 수 있는 지방산 입니다.

 

제일 좋은 건 등푸른 생선, 들기름, 견과류 등 음식을 통해 오메가3을 섭취하는 방법이지만, 빠른 생활패턴으로 배달 음식과 인스턴트 음식 등이 익숙한 현대인들에겐 충분하게 섭취하기엔 한계가 있습니다. 그래서 건강기능식품의 도움을 받아 섭취하는 경우가 점차 늘고 있습니다.

 

지방은 모두 살이 찌고 몸에 나쁘다고 생각하기 쉬운데, 지방 역시 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 그래서 무조건 멀리하는건 바람직하지 않은데요. 지방을 섭취해야 한다면 오메가3처럼 몸에 좋다고 알려진 불포화 지방을 제대로 알고 섭취해야 합니다.

 

그럼 먼저 포화 지방산과 불포화 지방산이 뭔지 차이를 간단히 알아보겠습니다.

우리가 섭취하는 지방은 포화 지방산과 불포화 지방산으로 구분합니다. 여기서 포화 지방산은 몸에 나쁜 지방, 불포화 지방산은 몸에 좋은 지방 이렇게 딱 잘라 말하는건 옳지 않습니다. 포화 지방산이 모두 몸에 나쁜것만은 아니고, 반대로 불포화 지방이 좋으니 무조건 많이 먹는것도 답이 아닙니다.

 

포화 지방산은 우리가 자주 섭취하는 닭고기, 돼지고기, 소고기에 많이 들어 있는 동물성 기름입니다.

쉽게 말해 고기를 굽고 난 팬에 하얗게 굳은 기름이 바로 그것인데요. 녹는점이 높고 상온에서 고체입니다.

그래서 몸에 들어가면 잘 배출이 되지 않고 혈관에 쌓여 심혈관계에 나쁜 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 이 부분을 나쁜 지방이고 보는 이유입니다. 하지만 육류를 취하는 다른 장점도 많기 때문에 무조건 섭취하지 않는 건 잘못된 방법입니다.

 

불포화 지방산은 잘 알려진대로 등푸른 생선, 견과류, 씨앗에 함유된 식물성 기름입니다.

불포화 지방산은 포화 지방산과 달리 녹는점이 낮고 상온에서 액체상태라, 우리 몸에 흡수도 잘 되고 배출도 잘 됩니다. 

 

불포화 지방산은 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤 수치는 높여주고, 혈관을 막는 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 기능을 합니다.

또 불포화 지방산에 풍부한 필수 지방산은 인간이 정상적으로 성장하고 건강을 유지하는데 꼭 필요한 지방산으로, 체내에서 생성할 수 없어 음식이나 보조제의 형태로 섭취해야 합니다.

 

 

불포화 지방산 오메가3 vs 오메가6

좋은 지방산인 불포화 지방산도 오메가3과 오메가6으로 나눌 수 있습니다.

오메가3는 고등어, 삼치, 꽁치, 참지 등 등푸른 생선과 들기름에 많이 함유되어 있고, 혈액내 중성지방 수치와 혈액이 엉키는 성질을 감소시켜 심장질환의 발병 위험을 낮춰 줍니다.

 

오메가6는 옥수수유, 콩기름, 해바라기씨, 참기름에 많이 함유되어 있고 혈액내 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장질환의 발병 위험을 낮춰줍니다. 사실 오메가6는 우리가 식품으로 많이 섭취하고 있어 그 양이 충분하므로 따로 건강기능식품을 챙겨 먹을 필요가 없습니다. (이 부분은 아래도 언급했지만 생각보다 많이 섭취하고 있습니다.)

 

두 불포화 지방산 모두 혈액순환 개선과 비만을 예방하는데 도움이 되고, 뇌발달에도 중요한 역할을 합니다.

또 피부와 뼈를 건강하게 하는 좋은 지방산이지만, 오메가6는 많이 섭취할 경우 염증을 유발하고 혈전을 촉진하며 혈액을 응고 시킬 수도 있습니다.

 

오메가6의 염증반응은 우리 몸에 나쁜 세균이 침입했을때 이를 물리치는 과정에서 나타나는 염증 반응이므로, 이 자체로 나쁘다고 할 수 없지만 과잉 섭취시 염증 반응이 활발해지면 건강을 해칠 수도 있기 때문에 섭취에 신경을 쓸 필요가 있습니다.

 

 

그렇다면 오메가3과 오메가6 섭취시 황금비율은?

식품원료별 오메가3과 오메가6의 비율

오메가6는 나도 모르는 사이에 많이 섭취할 가능성이 많은데, 바로 옥수수, 해바라기, 대두 등 오메가6가 많이 들어 있는 식물성 기름으로 조리하는 음식을 많이 먹고 있기 때문입니다.

패스트푸드, 가공식품, 과자, 빵 등 너무나 다양하게 섭취할 가능성이 많아 식품을 고를 때 오메가3과 오메가6의 비율을 살펴볼 필요가 있습니다.

 

위에 표에서 확인해 보실 수 있드시, 해바라기유는 오메가3과 오메가6의 비율이 0:365로 오메가6의 함량이 엄청나게 높습니다. 식품을 고르실 때 참고하시면 좋으실 거 같습니다.

 

오메가3과 오메가6의 적정비율을 유지하는게 좋은데요, 가장 이상적인 비율을 오메가3:오메가6를 1:4정도라고 봅니다.

하지만 이 적정비율 역시 평소 식습관을 고려해 가공식품이나 패스트푸드의 섭취가 많은 식습관을 가지고 있다면 오메가6 섭취가 과잉이 되지 않도록 해야 합니다.

 

 

오메가3가 풍부한 음식

오메가3하면 떠울리는 등푸른 생선, 들기름 외에도 아마씨(100g당 20g), 치아씨(100g당 20g), 대두(100g당 11g), 호두오일(100g당 10g), 땅콩버터(100g당 10g), 카놀라오일(100g당 9g) 등에 오메가3가 풍부하게 들어있습니다.

 

 

오메가3 제품 고르는 방법

식품으로 섭취하는 오메가3는 섭취량에 따라 효능에도 차이가 있습니다. 식약처 고시된 효능 기준 하루 섭취량 500 mg 이상 섭취시 혈중 중성 지질을 개선하고 혈행 개선을 도움이 됩니다.

600 mg 이상 섭취시 건조한 눈 건강에 도움을 줄 수 있다고 하구요. 하루 섭취량 900 mg 이상 섭취시 기억력 개선에 도움을 준다고 합니다. 

 

시중에 오메가3 제품이 너무나 많은데요. 가장 먼저 살펴볼 점은 바로 순도가 높은 오메가3를 고르는 것입니다.

순도가 높아야 불필요한 다른 지방을 섭취하지 않게 되기 때문인데요. 오메가3 함량 1,000 mg에 순도 80%이상의 고순도 오메가3 제품을 추천드립니다.

 

또 작은 어류를 사용해 중금속 위험도가 적고, 캡슐 크기가 작아 목넘김이 쉬운 제품도 좋겠지요.

오메가3은 지방산이기 때문에 무엇보다 산패에 주의해야 하는데요. 이산화탄소를 사용해 추출한 저온 초임계 추출방식을 사용한 제품도 다양하게 나와 있습니다. 개별 PTP포장되어 산패, 변질 걱정이 없는 제품을 고르시면 됩니다.

 

아무리 좋은 제품이라도 섭취하면 안되는 경우도 있습니다.

외상이 있거나 수술 등으로 출혈이 있는 경우 오메가3의 섭취를 피하시는 게 좋습니다.

생선 알레르기가 있다면 당연히 주의하셔야 하구요.

 

또 공복에 오메가3 제품을 섭취할 경우 속이 메스껍거나 소화가 잘 안되고 설사 및 구토 증상이 일어나기도 하니, 건강기능식품을 복용하실때는 주의 깊게 내 몸을 살펴보실 필요가 있겠습니다.