허리디스크 환자가 추천하는 허리 강화 운동법

"이 글은 필자의 경험을 바탕으로 적은 글입니다. 현재도 열심히 운동하는 중이구요. 허리통증은 금방 나을 수 있는 것이 아닙니다 하지만 분명히 도움이 되실거에요. 허리디스크에 도움이 되시길 진심으로 바라며 씁니다. 겪어본 사람만이 그 고통을 알지요."

경험을 적은 글이라 서두가 내용이 깁니다. 운동법이 궁금하시면 바로 스크롤을 내려서 운동법부터 보세요!

 

14년 잡지쟁이로 살다가 얻은 고질병 두 가지. 바로 목디스크와 허리디스크 입니다. 목디스크로 인해 팔을 들어올릴때 마다 통증이 있어 양치질 하는데 어려움을 겪고, 다리가 찌릿찌릿 저려 오는 고통을 더는 참지 못해 병원을 찾았고 목디스크  판정을 받았습니다

 

침을 맞고 물리치료를 병행하며 밤샘 마감을 이어가다 더는 이렇게 살수 없겠다 싶어 잡지 디자인을 그만두게 됩니다. 

밤을 새는 일이 줄어들자, 통증도 줄어들었고 살만해졌습니다. 

 

그런데 10년 넘게 안좋은 자세로 일한 것이 결국 허리에도 문제를 일으켰습니다.  척추가 위쪽에 한 번, 아래쪽에 한 번 휘는 측만증이라는 진단과 함께 허리디스크 판정. 

 

오래 서있으면 아프던 허리가 이제는 마트에서 장을 보기만해도 아프기 시작했습니다.

고통이 심하면 정형외과에는 당장의 통증을 줄여주느라 허리에 주사를 놓습니다. 놀랍게도 금방 안아파집니다. 이러다 잊고 또 원래 자세로 살던대로 살게되죠.

아프면 주사맞고, 물리치료 받고, 도수치료를 한 30번쯤 받았습니다. 그래도 좋아지지 않았고, 도수치료에 들이는 시간과 비용 역시 만만치 않았습니다..

 

허리통증, 주사나 수술말고 운동으로 극복하길 택하다

 

그러다 생각합니다. 뼈가 휜건 방법이 없지만 허리가 덜 아프도록 근육을 키우면 되겠다. 코어와 기립근 그리고 앉아서 일을 오래해서 짧아지고 약해진 허벅지 근육과 하체.

운동을 해서 건강해지리라 결심하고 2021년 6월 말 요가를 등록했습니다.

 

사실 홈트도 생각했지만, 저는 화면보고 제대로 따라하기 어렵더라구요. (동작 따라하기 어려우시면 꼭 휼륭한 선생님이 계시는 요가원을 추천드립니다.)

동작을 따라하는 것 보다, 정확한 자세로 호흡과 함께 진행하지 않으면 오히려 독이 되니까요!

 

체력도 근력도 없고, 요가는 생전 처음인 뻣뻣한 40대 중반에겐 요가가 결코 쉬운 운동이 아니였습니다. 동작을 따라하기도 벅차고, 다리도 안펴지고, 호흡을 하는 것도 어려웠습니다.

처음에 한 달은 몸이 너무 아파 한의원에서 침을 한 달 내내 맞았습니다. 욕심내지 말고 천천히 하라는 말씀을 듣고, 나만의 속도로 따라가기 시작했습니다.

 

3달이 지나자, 원래 가지고 있던 통증과 요가를 해서 생긴 근육통의 차이가 느껴지는게 신기했습니다.

오히려 운동으로 얻은 근육통이 반가울 정도였으니까요. 주3회 요가를 6개월이 지나자 주5회로 늘렸습니다.

 

아쉬탕가, 하타, 빈야사, 플라잉, 골반테라피 등 다양한 수업중에서 내가 따라 할 수 있는 운동을 골라, 욕심내지 않고 조금씩 도전했습니다. 

 

현재 저는 빈야사, 플라잉 요가, 케어링을 주6회 수련합니다. 내 몸을 아끼지 않아 미안한 마음을 가지며, 하루 1시간은 무조건 내 몸을 위해 정성을 다해 수련합니다.

 

1년 5개월이 지난 지금, 기립근과 코어에 힘이 생겼고, 팔과 다리에도 힘이 생겨 허리 통증이 아주 많이 줄었습니다. 

몸도 유연해졌고, 에너지가 생겼으며, 할 줄아는 동작이 많아졌습니다. 완벽하진 않지만 머리서기도 합니다! 행사장 풍선 같다고 놀림받던 몸에 근육이 생기고 유연해지니 서는 자세도 달라졌습니다.

 

10년 넘게 잘못써서 생긴 통증을 단기간에 치료하는 건 사실, 약물과 시술, 수술이 빠를겁니다. 하지만 내 몸을 잘 살피고, 통증을 알아 차리고, 조심하고, 운동을 통해 좋아지는 방법을 택한 건 지금 생각해도 제일 잘 한 일이라 생각합니다.

 

아래 운동법 3개는 요가에서도 많이 하는 동작이고, 일반 운동에서도 많이 추천하는 방법입니다.

 

 

 

허리디스크 환자가 추천하는 허리 강화 운동법

제가 운동을 하면서 허리 통증 완화와 허리를 강화하는데 도움을 받은 운동법을 소개하겠습니다. 하지만 제일 중요한 건 모든 운동이 모두에게 다 좋은 건 아니라는 점을 아셔야 합니다.

정확한 자세로 호흡을 따라 진행 해야하며, 통증이 있다면 자세가 틀리진 않았는지 꼭 살펴보셔야 합니다. 

 

1. 고양이 자세, 소자세를 본인의 유연성에 맞춰 여러번 반복합니다. 

고양이 자세) 무릎을 꿇고 어깨 아래 손, 골반 아래에 무릎을 둡니다. 숨을 들이마시면서 가슴을 들어올립니다. 시선은 자연스럽게 위를 봅니다. 엉덩이는 오리궁댕이 하듯 꼬리뼈를 들어올리면 허리에 굴곡이 생깁니다.

소자세) 고양이 자세 후에 숨을 내쉬며 팔을 뒤로 꽂는 느낌으로 등을 동그렇게 넓혀줍니다. 

 

고양이 자세와 소자세를 여러번 반복해 줍니다. 이 동작은 통증을 바로 완화 시키는데도 아주 좋은 동작입니다.

허리에 힘이 들어가는게 느껴지실 겁니다. 척추를 위아래로 숨들이마시고 내쉬며 움직여 줍니다. 허리 근역을 강화하는데 좋은 운동입니다. 이 운동 강추★★★★★

 

*이 동작 너무 쉬워보여 우습다구요? 숨 제대로 들이마시고 내쉬면서 진행하면 땀이 나는 동작입니다. 비교적 쉬운 동작이지만 허리 통증에 도움을 많이 받았습니다. 

 

주의할 점! 허리를 아래로 과하게 꺾으면 안됩니다. 고개도 억지로 들면 안됩니다. 되는 만큼만 시작해서 범위를 넓혀가는게 포인트 입니다.

 

2. 브릿지 자세로 코어와 엉덩이 근육을 키웁니다. 

코어 운동의 대표적인 운동 중 플랭크가 있습니다. 이 운동 역시 참 좋은 운동인데 많은 분들이 정확한 자세를 따라하기 어려워합니다. 잘못된 자세로 운동하다 허리나 목에 무리가 가기 쉬운 운동입니다.

플랭크보다는 쉽고 운동효과는 비슷한 브릿지 자세를 추천 드립니다.

 

바닥에 누워 무릎을 골반 너비로 벌리고 숨을 들이마시면서 엉덩이를 바닥에서 띄웁니다. 이때 발바닥과 손바닥으로 바닥을 강하게 미는 힘을 꼭 느끼셔야 합니다.

 

가슴, 갈비뼈가 부풀도록 코로 숨을 흠~ 크게 들이 마십니다. 엉덩이와 괄약근에 힘을 딱 주고 5~10초 정도 버팁니다. (이때도 숨을 참는게 아니라 호흡합니다) 

 

숨을 파~ 내쉬면서 천천히 등부터 척추 하나하나 세듯 등부터 바닥에 닿고 마지막에 엉덩이를 닿게 합니다.

10회 1세트를 3세트 진행하는데 절대로!! 빨리 진행하면 안됩니다. 

이 운동 강추 ★★★★ (소, 고양이 자세보다 조금 어려운 동작이라 별하나 뺐습니다)

 

주의할 점! 무릎이 모이지 않도록 하고, 발끝이 11자가 되도록 진행합니다. 처음엔 골반을 무리하게 들어올리면 안됩니다. 엉덩이를 들어올렸다 내릴때 복부에 힘을 주는 것을 잊지 않습니다. 

 

3. 하체 근력 키우는 최고의 동작 스쿼트 대신 벽스쿼트. 

체중감량을 목표로 혹은 하체 근력을 키우는 최고의 동작으로 스쿼트를 꼽습니다. 이 운동 역시 정말 좋은 운동이지만 요가원에서도 이 동작을 할때 자세가 틀리는 분들이 아주 많습니다.

보통 스쿼트 해보라고 하면 10명 중 8명은 무릎이 발보다 더 많이 나옵니다. 이거 무릎에 바로 무리를 주는 동작입니다.

 

스쿼트를 잘못하게 되면 허리뿐 아니라 바로 무릎이 아픕니다. 무리하게 횟수만 채우려다 근육 손상 된 분들 많이 봤습니다. 스쿼트 말고 벽스쿼트로 바꿔보세요.

 

벽에 기대서 섭니다. 벽에 등을 대고 천천히 무릎을 굽혀 내려갑니다. 어디까지? 엉덩이가 무릎보다 낮게 내려갈때까지 입니다.

벽에 기대서 하기 때문에 무릎이 나오지 않게 훨씬 덜 힘들게 운동할 수 있습니다. 하지만 결코 쉽지 않습니다. 금방 다리가 후들후들! 그렇다면 아 내가 운동량이 부족해 허벅지, 하체 근육이 없구나 생각하시면 됩니다. 이 운동 강추★★★(제일 어려워서 별2개 뺍니다)

 

주의할 점! 이 운동을 진행할때도 발이 벌어지지 않도록 11자가 되도록 나란히 둡니다. 무릎이 벌어지지 않도록 합니다.

 

당장, 나에게 맞는 운동을 찾으세요. 달라집니다!

오랫동안 나쁜 습관이나 자세로 생긴 허리디스크, 수술이나 주사 없이 단 시간에 결코 좋아질 수 없습니다. 시간들여서 나빠진만큼 시간을 들여 운동해야 합니다.

 

하지만 요가를 하면서 내 몸을 제대로 살필 수 있는 계기가 되었고, 내가 할 수 있는 범위에서 충분히 수련하니 좋아지는 것을 확실히 느꼈습니다. 

 

허리통증 때문에 삶의 질이 얼마나 나빠질 수 있는지 경험해 보신 분이라면 오늘, 당장 운동을 시작하세요.(저는 홈트는 따라하기 힘들고 자세 잡는게 쉽지 않아 좋은 요가원을 백방으로 찾았습니다) 수련하는만큼 좋아집니다. 확실합니다.

 

운동의 놀라운 경험을 직접 느껴보세요. 단! 무리하면 안됩니다. 욕심은 금물. 지금 할 수 있는만큼만 합니다.  

혹시 궁금한 점은 댓글 남겨주시면 아주 상세히 답변 드리겠습니다.