다이어트? 이것모르면 또 실패합니다

혹시 다이어트 하시나요? 그것도 평생 진행중이신가요? 다이어트에 대한 쏟아지는 정보와 다이어트 보조제들, 그럼에도 불구하고 우리는 왜 다이어트에 성공하지 못하고, 더 새로운 다이어트 보조제를 찾게 될까요?

매번 마지막이라는 심정으로 다이어트를 다짐하게 될까요?

 

살이 찐다는 건 사실 단순한 사실입니다. 몸에 들어가는 칼로리를 다 소모하면 체중이 줄어들고, 반대로 먹는 칼로리를 다 소모하지 못하면 바로 살이 되는 것이겠지요. 

먹은 만큼 소모하지 못하면 살이 된다는 거 다 알고 있지만, 먹는 즐거움은 참으로 즐겁고, 세상의 맛있는 것들은 넘쳐나며, 특히 밤에 먹는 음식은 꿀맛이지요. 먹고 누워서 티비보는 일은 참으로 행복합니다. 

 

그래서 그 댓가로 오늘도 살이 붙었습니다.  잘 알고 있지만 번번히 실패하는 다이어트.

이번엔 실패없이 건강하게 다이어트해서 유지어터가 되어 봅시다. 물론 저에게도 또 한 번 다짐하는 글입니다.

 

 

우리가 다이어트 실패하는 5가지 이유

 

1. 다이어트는 내일부터가 아닌 오늘, 지금부터 시작

잘 먹고 잘 살다가 어느날 갑자기, 내일부터 다이어트를 하겠다고 선포합니다. 물론 내일부터 안할거라는거 잘알지요. 열심히 야식을 먹고 있는 지금 당장 숟가락을 놔야 합니다. 다이어트는 내일부터가 아닌 마음먹은 지금부터 시작합니다.

 

2. 단기간에 무리하게 -5키로는 어불성설

하루 2키로 찌는 건 가능하지만,  일주일에 2키로도 빼기 어렵습니다. 단기간에 5키로를 빼겠다는 목표는 양심이 없습니다. 뺄수도 없고 뺀다고 해도 다시 8키로로 불어납니다. 

다이어트는 장기전으로 접근해야 합니다. 오래두고 야금야금, 체중이 늘지 않는 몸으로 만들기 위한 전략이 필요합니다.

 

3. 무조건 굶는다.

살을 뺀다고 무조건 굶기 시작합니다. 탄수화물, 단백질 섭취도 줄이고 원푸드 다이어트 하는 사람도 많았습니다. 

고등학교 동창중에 칼로리 거의 없다는 강냉이만 먹다가 머리카락 다 빠진 친구도 봤습니다.

정말 무지하고 무모합니다. 살을 뺐다고 해도 몸이 극도로 망가지고, 회복하는데 오래 걸립니다. 이렇게 살을 빼는게 무슨 의미가 있을까요? 

 

4. 평소 먹지도 않던 닭가슴살을 찾는다. 

평소에 먹는 식단을 싹 바꿔 닭가슴살만 먹기 시작합니다. 식단을 새로 바꿔서 구입하고 차리는 것도 귀찮은데, 심지어 맛도 없는 닭가슴살이 주식이 되면 괴롭습니다.

먹기 싫어 억지로 먹게 되고 결국 포기하고 폭식으로 이어지죠.

 

5. 운동없이 보조제만 찾으려고 한다.

보조제로도 도움을 받을 수는 있습니다. 그러나 보조제를 맹신하면 절대로 안됩니다.

운동이나 식단관리 등 아무것도 안하면 보조제로만 5키로 뺐다는 말은 의심을 해보셔야 합니다(실제 저도 한 두가지 먹어본 경험이 있습니다. 칼로리를 억제하거나 다른 도움이 있긴 했지만, 직접적으로 체중 감량으로 이어지지 않았습니다) 

 

위의 5가지 중 몇가지는 아마 해보셨을 겁니다. 그런데 이렇게 시작한 다이어트가 실패한 가장 큰 이유는 다이어트를 이어가기 괴롭기 때문입니다. 

 

좋아하는 일을 매일 하는 것도 3일이면 까먹거나 지치기 마련인데, 심지어 다이어트입니다. 무조건 굷고, 살을 갑자기 빼려고 하고, 맛도 없는 닭가슴살을 먹어야 한다면 실패 확률이 100%지요.

 

다이어트는 질리거나 지치지 않게 쉽게 지킬 수 있으면서, 길게 이어가야 버틸 수 있습니다.

주식에만 장투가 있는게 아닙니다. 다이어트 역시 장투로 가야합니다. 실패없이 건강하게 다이어트 성공하는 방법을 적어보겠습니다. 

 

 

다이어트, 실패없이 건강하게 다이어트하는 방법7가지

 

1. 단백질을 더 많이 섭취하세요!

단백질을 늘리는 것. 어쩌면 이 방법이 건강하게 다이어트하는 가장 쉬운 방법일거 같습니다. 최소한의 노력으로 체중을 줄일 수 있는 방법이니까요. 

단백질을 영양소로 활용하면 소화 시키는 데 필요한 에너지가 추가 되고, 단백질을 높인 식사는 하루 소모하는 칼로리를 증가시킵니다. 

 

또 가장 좋은점은 바로 포만감입니다. 쉽게 말해 단백질 섭취량을 늘리면 배가 부르다는 것이죠. 배가 부르면 다른 음식이 덜 먹고 싶어집니다. 단백질이 풍부한 식사는 궁극적으로 체중감량에도 도움이 되고 요요도 예방할 수 있습니다.

 

닭가슴살만 단백질이 아니죠! 자신이 좋아하는 육류단백질 중 기름기가 적은 부위를 고르면 됩니다. 연어나 두부, 달걀도 좋은 단백질입니다. 다양한 단백질 식단으로 식사 시간이 즐겁게 합니다.

 

2. 탄산음료 등 단 음료를 끊으세요!

줄이세요가 아니라 끊어야 합니다. 탄산음료(콜라, 사이다)는 액체로 된 설탕으로 우리 뇌는 액체로 된 설탕은 칼로리 섭취로 인지하지 못해 다른 음식을 또 먹게 만든다고 합니다. 

설탕이 든 음료는 비만위험 증가와 밀접한 관련이 있고 많은 질병을 초래하므로 탄산 음료대신 생수나 요거트, 차를 마시는 습관이 좋습니다.

 

3. 식사때마다 야채의 양을 늘리세요!

포만감을 주고 천천히 소화시켜 배고픔을 느끼지 않게 도와주는 다이어트의 좋은 친구가 있습니다. 바로 야채 입니다. 단백질과 함께 야채를 가득 먹으면 정말 배가 부릅니다. 고기 먹을때 꼭 쌈을 2~3장씩 싸거나 양상추 등 샐러드를 먹으면 포만감이 정말 오래갑니다.

 

실제로 저는 요즘 양배추를 많이 먹는데요. 기름기 적은 목살을 소금간만 살짝해 구워, 슬라이스한 양배추와 먹습니다. 소스대신 영양효모를 뿌려 단백질 양을 조금더 늘릴 수 있고, 치즈맛으로 맛도 좋습니다.

이렇게 먹으면 정말 배가 부르고, 포만감이 오래 갑니다. 찹살 현미밥이나 흑미밥으로 조금 곁들여서 먹습니다.

 

4. 물을 많이 자주 드세요!

체중감량을 돕는 간단한 방법 중 하나, 물 마시기 입니다. 하루 10잔 정도의 물(총 1.5정도)을 마시는 건데요. 이 부분은 마시는 양보다 시간이 더 중요합니다.

식사 30분 전에 물을 한 잔 마시면 폭식을 줄일 수 있습니다. 그리고 가짜 배고픔도 어느정도 줄일 수 있습니다.

 

5. 탄수화물을 줄이기보다 좋은 탄수화물을 드세요!

탄수화물을 무턱대로 줄이면 안됩니다. 탄수화물 역시 필수 영양소니까요. 칼로리 제한을 위해 탄수화물을 끊는거보다 통밀, 통귀리, 현미 같은 양질의 탄수화물로 바꿔보세요. 섬유질이 풍부한 탄수화물은 포만감도 좋고 콜레스테롤 수치를 감소한다는 연구 결과도 있습니다.

 

6. 근육량을 늘리세요!

드디어 운동이 나왔네요. 안타깝지만 빼놓을 수 없는 부분입니다. 걷기만 하는 유산소도 필요한 운동이지만, 체중감량이 목표라면 근육량을 증가시킬 수 있는 근육운동이 필수입니다.

 

칼로리를 적게 섭취하면 우리 몸은 대사량을 줄여 평소보다 소모하는 칼로리를 줄입니다. 우리 몸을 보호하는 놀라운 기능이지요. 그래서 오랫동안 칼로리를 제한하면 기초대사량 자체를 크게 감소시키고 근육량 손실로 이어질 수 있습니다. 또 근육이 줄면 신진대사활동은 더욱 줄어들 수 있구요.

 

이를 방지하는 유일한 방법이 바로 근육 운동입니다. 단순히 살빼는 것만 목표로 할 게 아니라, 건강하게 근육도 관리해야 합니다. 

 

7. 지킬 수 있는 목표를 매일 세우세요! 

뜬구름 잡는 목표는 지키지 못할 확률이 높습니다. 한 달에 5키로 감량, 매일 2시간 운동 등 도전하기 어려운 목표는 실패하기 마련이고, 낙심하며 폭식으로 이어질 수 있습니다.

지킬 수 있을 것 같은 작은 목표를 매일 적어봅니다. 목표를 도전하고 이루면서 성취감을 맛보세요!

 

 

오늘부터 당장 시작하자! 근육량 늘리는 운동 추천

 

운동은 자세와 호흡이 중요합니다. 헬스장에 가거나 트레이너에게 도움을 받는 방법도 좋지만, 집에서도 충분히 가능합니다.

스쿼트, 플랭크, 무릎대고 팔굽혀 펴기 등의 운동은 근육량을 늘리는데 도움이 되는 운동입니다.

주의하실 점은 자세와 호흡입니다. 잘못된 자세로 무리하게 운동하면 근육에 무리가 될 수 있으니, 올바를 방법을 잘 숙지하시고 진행해야 합니다. 

늘 실패만 했던 다이어트, 지금 먹고 있는 살찌는 음식을 그만 내려 놓으세요!  차근차근 실천해서 다이어트에 성공하고 유지어터의 삶을 살아봅시다.