항산화란? 여름 제철 음식 토마토, 항산화 성분이 많은 음식, 활성산소 줄이는 습관

항산화란 무엇인가?

TV광고에서 자주 들을 수 있는 단어 중 항산화라는 말이 있습니다.

산화를 억제 한다는 뜻의 항산화는 쉽게 말해, 세포의 노화를 의미하는 산화를 방지하고 예방한다는 말입니다. 

 

체내에서 산화작용을 일으키는 주범이 바로 활성산소인데, 이 활성산소가 바로 노화나 각종 질병의 원인이 되기 때문입니다. 

사람은 호흡을 통해 생명을 유지하지만, 호흡을 통해 들어온 산소의 일부가 이 과정에서 활성산소로 변하게 됩니다.

어쩔수 없이 만들어지는 부산물인 활성산소는 매우 불안정한 상태로 주변 물질들을 산화 시켜서 스스로는 안정된 상태로 바뀌려고 하는 성질이 있습니다.

 

이 과정에서 DNA 유전자를 손상 시키기도 하고, 지질성분을 산화시켜 암이나 심혈관계질환 등 무서운 질병을 유발할 수 있습니다. 또한 당뇨, 고혈압 등 성인병의 원인이 되기도 하며 노화를 촉진시키기도 합니다. 

 

 

노화의 주범, 활성산소를 줄이는 생활습관

 

1. 하루 2리터 물마시기

우리 몸 안에서 최고의 디톡스 물질이라고 할 수 있는 물은 활성산소로부터 우리 몸 안의 세포를 지키는데 도움이 됩니다. 하루 2리터의 물은 독소를 배출하고 건강함을 유지하는데 필수입니다.

 

2. 유해물질 멀리하기

활성산소와 함께 체내 활성산소를 증가시키는 요인 중 오염된 공기, 담배, 유독성 화학물질, 유해 가스 및 중금속 등도 흡입하지 않도록 하며, 유해물질과 멀리해야 합니다.

 

3. 과음, 과식은 No

술이나 음식을 많이 섭취하는 것도 몸 안의 활성산소를 만들어내는 주범이 됩니다.

술은 적당량 마시는 것이 좋고 매일 마시는 것은 금물이며, 위의 포만감이 가득차도록 음식을 섭취하는 습관 역시 좋지 않습니다. 

배가 부를 정도로 음식을 먹는 것보다 위의 80% 정도만 채우는 식습관이 중요합니다.

 

4. 가공식품 섭취 줄이기

생활 패턴이 변하면서 가공식품의 섭취도 많이 늘었습니다. 가공식품을 많이 섭취하면 각종 성인병등 몸에도 해롭지만 활성산소 역시 늘어나 노화의 주범이 됩니다.

되도록 가공 식품의 섭취는 줄이고, 자연 그대로의 신선한 음식을 섭취하는 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

 

제철 과일과 채소에는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 활성 산소를 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 과일, 야채 섭취하기

활성산소를 줄이려면 항산화 식품을 많이 섭취하는 것이 좋은데요. 바로 비타민C, 비타민E와 베타카로틴, 셀레늄이 많은 제철 과일과 채소에는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

제철 과일과 채소를 꾸준히 섭취하고, 섬유질을 하루 30g이상 유지하면 활성산소를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

6. 적절한 운동으로 건강하게

매우 격렬한 운동만 한다거나, 또는 운동을 너무 안해도 활성산소가 몸안에 쌓입니다.

하루 2시간을 넘지 않도록 주3회 이상 운동하는 것이 좋으며, 유산소 운동과 근육 운동을 7:3비율로 진행하면 좋습니다.

 

 

항산화 성분이 풍부한 식품

나이가 들면서 항산화 물질은 줄어듭니다. 그래서 꾸준하게 비타민C, 비타민E, 폴리페놀, 미네랄, 셀레늄이 풍부한 식재료 등을 섭취하는 습관을 들이는 것이 필요합니다. 

항산화 성분이 풍부한 식재표를 알아보겠습니다.

 

1. 토마토

토마토는 라이코펜, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부한 식재료 입니다. 체내 활성산소를 제거하고 노화를 예방하며,  세포를 젊어지게 합니다.

또한 혈압을 내려주고 혈관을 튼튼하게 하는데 도움을 주며, 소화를 촉진하는데도 도움이 됩니다.

 

코코아 함량이 70% 이상인 다크초콜릿에는 항상화 성분이 풍부하다. (사진: 작가 Racool_studio/ 출처 Freepik)

2. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 항상화 성분이 풍부해 노화를 방지하고 심혈관 건강 및 장기능 개선에도 효과가 있습니다.

다크 초콜릿은 무엇보다 코코아 함량이 중요한데요. 코코아 함량이 70%이상인 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다. 

 

쓴 맛이 강한 다크 초콜릿의 주성분이 바로 코코아 씨앗에 함유되어 있고, 코코아 씨앗에 바로 항산화 성분이 들어 있습니다. 이는 과일보다도 풍부하다고 알려져 있으며, 천연 항산화 성분인 폴리페놀 역시 함유되어 있습니다.  

 

또 식이섬유가 전체 성분의 약 10%를 차지해 포만감을 느끼게 하는데 도움을 주며, 이 섬유질은 체내에서 분해되지 않고 장을 지나면서도 쉽게 파괴되지 않아 장을 깨끗하게 하는데도 도움을 주는 성분입니다. 

 

3. 견과류

아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 피칸 등의 견과류는 폴리페놀이 풍부한 식재료 입니다.

혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심장 질환 예방에 도움이 되며, 염증을 가라 앉히는 효과가 있습니다.

하지만 모든 지나치면 해가 되는 법. 견과류는 영양이 풍부하지만 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있으니 적정량을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

 

4. 비트

혈압을 조절하고 면역력을 높여주며 이뇨적용으로 소변 배출을 원활하게 돕는 비트 역시 좋은 식품입니다.

위암을 예방하고 변비나 원기회복에 효과적이며,  항산화, 항염증 효과가 있으며 해독작용에도 도움이 되는 식재료 입니다.

 

5. 시금치 등 녹황색 채소

시금치, 양상추, 샐러리, 피망 등 녹황색 채소에는 베타카로틴이 풍부하며 비타민C, 섬유질이 많은 항산화 식재료 입니다.

혈관을 깨끗하게 해주어 혈관의 노화를 예방하고, 소화를 촉진하며 살균, 해독 작용에도 효과가 있습니다. 

장을 깨끗하게 하는데 도움이 되며 변비와 다이어트에 꼭 필요한 도움이 되는 식재료 입니다.