수면의 중요성, 건강한 수면을 위한 9가지 수칙

인간은 수면을 하는 동안 인체의 신경계와 내분비계에서 치유, 재생과 관련된 일을 합니다.

잘 자는 것이 왜 중요할까요?

수면은 눈을 감은 상태에서 몸과 마음이 휴식을 취하는 자연적인 주기적 상태를 말합니다. 또 의식이 완전하게 또는 일부가 신체의 움직임, 외부 자극에 대한 반응이 감소된 상태를 말합니다.

 

일반적으로 1일 수면 시간이 7~8시간이라고 가정할 때, 우리 일생의 1/3이라는 시간이 수면 시간이 됩니다. 인생의 1/3이 잠을 자는 시간이라니, 결코 짧지 않은 그 수면의 시간을 제대로 사용해야 한다는 생각이 분명하게 듭니다. 

잠자는 시간 동안 인체는 일상에서의 노고를 덜고, 다음날 정상적으로 생활하는데 필요한 원동력을 얻게 됩니다. 수면하는 동안 인체의 신경계와 내분비계는 치유, 그리고 재생과 관련한 일들을 하기 때문입니다.

 

우리가 드라마에서 가끔 볼 수 있는 장면을 떠올려 보면 주인공이 어떠한 사고로 병원에 응급환자로 이송된 장면이 나온 후 의료진이 보호자에게 이런 말을 전하는 경우가 있습니다.

"일단 위급한 상황은 넘겼고, 현재 안정제를 투여하였습니다." 이때 주인공은 침대에 눈을 감고 누워 있는데, 바로 이 장면이 안정제를 통해 깊은 수면을 통하여 안정을 취하며, 아픈곳이 치유 될 수 있는 준비를 하는 것이라고 할 수 있습니다.

 

어쩌면 준비라는 것 보다는 치유라는 단어를 사용해도 무방할 정도로 수면은 중요한 과정일 것 입니다.

 

수면의 질 저하는 다양한 질환과 연관

수면과 건강에 대해 의학적으로 좀 더 살펴보면, 수면장애는 단순한 수면 부족 또는 수면의 질 저하의 문제가 아니라 비만, 대사증후군, 심혈관질환, 뇌혈관질환 등의 만성질환 뿐만 아니라 면역, 피부 등 다양한 질환과도 연관 되어 있습니다. 

 

Lee et al., Korean J Clin Lab Sci. 2015, 47(3):97-104

-비만: 체내에 지방 조직이 과다한 상태를 말합니다. 체질량지수(체중을 신장의 제곱으로 나눈 값)가 25이상이면 비만으로 정의합니다. 비만은 고혈당, 고혈압, 고지혈증 등의 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

-대사증후군: 만성적인 대사 장애로 인하여 내당능 장애(당뇨의 전 단계, 공복 혈당이 100mg/dL보다 높은 상태를 말함, 하지만 적절한 식사와 운동요법에 의해 정상으로 회복 될 수 있는 상태). 대사증후군은 고혈압, 고지혈증, 비만, 심혈관계 죽상동맥 경화증 등의 여러가지 질환이 한꺼번에 나타나는 것을 말합니다.

 

-심혈관질환: 심장과 주요 혈관(동맥)에 발생하는 질환을 말합니다.

 

-뇌혈관질환: 뇌혈관이 터지거나 막혀서 나타나는 증상으로 뇌내출혈, 뇌중풍, 뇌경색 등의 질환이 이에 해당합니다.

 

수면 부족이나 수면의 질 저하와 같은 수면장애가 있는 경우, 체내 염증 및 지방세포에 관여하는 대식세포의 활성을 초래하게 되는데, 이는 체내 포도당 대사에 영향을 미쳐 내당능 장애(체내 당 조절에 문제가 있는 경우, 예)당뇨)를 일으키거나 식욕조절 호르몬(랩틴, 그랠린)과 스트레스 호르몬(코르티졸)에 영양을 미쳐 비만을 야기합니다.

 

또한 수면장애가 직접적으로 체내의 당대사의 항상성을 저하시켜 내당능 장애를 초래하기도 합니다.

 

반대로 비만 자체도 수면장애를 초래하기도 하는데 바로 체중이 증가하게 되면 코를 골게 되는 경우입니다. 코골이 경우 수면 무호흡증이 동반되는 경우가 많은데 이는 깊은 수면을 방해하는 요인이 되기도 합니다.

 

여기서 연급한 질환의 발생이 모두 수면장애로 초래된다고 할 수는 없지만 수면장애가 중요한 요인이 될 수 있으니, 관련 질환이 있을 경우 수면장애가 없는지 살펴 보는 것은 필요할 것 입니다.

 

수면 기능 건강기능식품을 개발하면서 마케터나 영업 담당자에게 개인적으로 제일 많이 받은 질문이 있는데요. "이거 섭취하면 얼마나 더 잘 수 있는 건가요?" 물론 인체적용시험 결과가 있으니 질문에 답을 하는 것은 가능합니다. 하지만 개인적으로 강조하여 덧붙이는 말이 있습니다.

 

컨디션이 좋지 않을 때, 건강이 좋지 않을 때, 잠은 잘 자는지 살펴보라는 것입니다. 잠을 잘 자는 것만으로 건강상의 문제가 완벽하게 해결되는 것은 아니지만, 적어도 잠은 잘 자야 이런한 문제가 해결될 수 있다는 것은 분명하기 때문입니다. 

 

건강한 수면을 위한 9가지 수칙

밤새 뒤척일 당신을 위해 하버드 전문가들이 추천하는 건강한 수면을 위한 9가지 수칙을 소개합니다.

(출처: Harvard Women's Health Letter)

 

1. 자극이 되는 음료나 담배는 피합니다.

커피, 음료수, 초콜릿 등은 카페인이 들어 있어, 민감한 사람에겐 수면을 방해하는 요인이 될 수 있습니다. 또한 술 역시 과음을 할 경우 숙면을 방해할 뿐 아니라 호흡을 방해할 수 있으니 하루 한 잔 이상은 금물. 

 

2. 낮잠은 가능한 피합니다.

낮에 15~20분 정도의 잠은 꿀잠이 되지만, 그 이상의 낮잠은 오히려 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 되도록 낮에 잠을 자지 않도록 하고, 만약 자게 된다면 20분을 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

3. 가벼운 운동을 합니다.

탄천이나 아파트 단지 등을 가볍게 걷기, 조깅하기 등의 유산소 운동은 금방 수면에 들 수 있게 하고, 숙면을 취하는데도 도움이 됩니다. 낮에 따뜻한 햇빛을 쬐며 걷는 방법을 추천합니다.

 

4. 규칙적인 수면 계획을 세웁니다.

잠드는 시간과 일어나는 시간을 되도록 규칙적으로 정하고, 우리 몸이 그 사이클에 익숙해지도록 노력합니다.

 

5. 수면하기 좋은 침실 환경을 만듭니다.

잠자기 좋은 침실을 만듭니다. 자는 방이 너무 덥거나 춥지 않도록 합니다. 티비를 켜거나 불이 너무 밝은것은 좋지 않습니다. 침실을 어둡고 조용하게 유지 시키고 자기전 명상이나 가벼운 샤워는 수면에 도움을 줍니다.

 

6. 야식은 먹지 않거나 적은 양으로 가볍게 합니다.

적어도 잠들기 전 3시간 전에 식사를 끝내는 것이 중요한데요. 만약 잠들기 전 야식이 생각난다면 소화가 잘되는 것으로 아주 적은량만 섭취합니다. 포만감으로 잠 못드는 일이 생기지 않도록 하며, 소화를 방해하는 식품은 먹지 않는것이 좋습니다.  

 

7. 시계를 보지 말자.

밤새 뒤척이며 시계를 보는 일이 없도록 합니다. 시계를 보며 몇시간째 깨어 있는지 확인하다 보면 수면을 취하기 더욱 힘들어 집니다. 침대에서 시계는 돌려 놓고 보지 않은 것이 좋습니다.

 

8. 잠들기 전 충분한 휴식이 필요합니다.

명상이나 기도, 가볍게 하는 따뜻한 샤워, 조용한 음악을 들으며 언정을 취하는 것은 신체의 근육을 완화시켜 주기 때문에 질 좋은 수면에 도움이 됩니다.

 

9. 잠들기 전 수분의 섭취는 제한합니다.

과도한 수분 섭취로 화장실에 들락거리게 되면 수면을 취하기 어렵게 되므로 잠들기 전 2~3잔 이상의 수분 섭취를 피합니다.

 

잘먹고 잘자는 것 만큼 기본적이면서 중요한 것이 또 있을까 싶습니다. 잠을 잘 잘 수 있는 좋은 환경을 만들고, 좋은 잠을 자고, 자는 동안 충분히 회복하고, 다음 날 좋은 하루를 만드는 것이 모여 건강한 인생을 만드는 것 같습니다. 오늘밤도 모두 안녕히 주무세요!