사과 퀘르세틴 효능, 사과 요리법과 세척법

사과껍질, 혈관청소부라 불리는 퀘르세틴이 풍부

마트에 가면 흔하게 볼 수 있는 대표적인 과일 중 하나인 사과, 사과는 10월~12월이 제철인 과일입니다. 새콤하고 달콤한 맛에 아삭아삭 씹히는 식감까지 좋아 남녀노소 모두가 좋아하는 대표적인 과일 입니다. 

 

An apple a day keeps the doctor away라는 서양속담이 있습니다. 하루 사과 1개면 의사 볼 일이 없다! 사과의 좋은 효능 때문에 생긴 속담인 듯 합니다. 사과에는 비타민이나 무기질, 폴리페놀, 퀘르세틴이라는 좋은 성분이 함유되어 있습니다.

 

사실 사과하면 비타민만 떠올리기 쉬운데, 비타민 때문에 사과를 먹는다면 수십개를 먹어야 하기에 사과로 비타민을 보충할 수 있는 양이 아닙니다. 그렇게 먹는다면 당 섭취량이 엄청나게 높게 되겠죠? 사과에는 과당이 많아 한 개 섭취 시 약 200kcal의 열량을 섭취하게 됩니다.

 

사과 껍질에 풍부하게 함유되어 있는 퀘르세틴은 혈관 청소부라 불릴만큼 심혈관 건강에 좋은 성분입니다. 퀘르세틴은 항산화 작용을 통하여 혈관 내피를 튼튼하게 하고, 혈중 콜레스테롤을 낮춰주기 때문에 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

퀘르세틴은 플라보노이드의 일종으로 물과 열에 강하고, 물과 열에 의해 잘 추출되기 때문에 이를 이용한 조리법을 추천합니다. 특히 사과 껍질에는 식이섬유소가 풍부하지만 거친 식감과 소화에 대한 부담감으로 껍질을 깎아내고 섭취하는 경우가 많은데, 이를 물과 열을 이용하여 조리한다면 섭취가 훨씬 용이하고, 식이섬유소와 퀘르세틴 두 가지를 모두 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 

 

사과를 깨끗하게 세척하고 껍질째 사과 조림을 만들거나, 사과를 껍질째 잘라 넣은 카레 등이 좋은 예라 할 수 있습니다.

 

아침에 사과는 금사과, 저녁에 사과는 독사과?라는 말이 있어, 저녁에 사과 먹는 일을 꺼리는 사람들이 많은데요, 사실 사과는 언제 먹는가보다는 어떻게 먹는가가 더 중요한 것 같습니다.

 

당 관리를 하셔야 하는 분들은 식품교환표 중 본인의 과일 섭취군 해당 단위만큼(과일 1교환단위=사과 1/4쪽)만 섭취해야 하며 급속한 혈당 상승을 막기 위해서는 식사와 식사 사이 간식시간을 이용해야 합니다.

 

또 체중 조절 등이 필요하신 분도 식사 후 디저트로 섭취하기 보다는 식사와 식사 사이 배가 고플 때, 과일 간식을 이용하는 것을 추천합니다. 

 

비교적 체중 관리로부터 자유로우신 분들은 본인의 라이프 스타일과 소화력, 그리고 다음 식사 섭취량에 영향을 주지 않는 것 등을 고려하여 섭취하시면 됩니다.

 

사과 깨끗하게 세척하는 방법

사과를 껍질째 먹는게 가장 좋은 방법임을 알아보았습니다.

그렇다면 사과를 아주 깨끗하게 세척해야겠죠? 사과를 깨끗하게 세척하는 방법도 알아보겠습니다.

 

1. 사과 겉면에 베이킹소다를 뿌려 골고루 문지릅니다. 그 후 2~3회 정도 물로 세척합니다.

2. 깨끗한 물을 받아 식초를 넣고 그 물에 10분 이상 담가 둡니다. 

3. 10분 경과 뒤 2~3회 흐르는 물에 씻으면 끝! 잔류 농약이나 오염물 걱정 없이 안심하고 드실 수 있습니다.

움푹 들어간 부분은 더 신경써서 닦으시고, 드실때 이 부분은 도려내고 드시면 좋습니다.

 

 

 

다양하게 즐기는 사과 요리법

퀘르세틴은 열과 물에 강하고, 열과 수분에 의해 추출되는 성분으로, 수분과 열을 가한 요리법을 추천해 드립니다.

 

환절기 감기에 좋은 사과 과일탕(feat. 계피)

1. 깨끗하게 씻은 사과의 꼭지 부분을 도려내고 썰어둡니다. 사과외에 배, 귤, 당근 등을 넣어도 좋습니다. (사과는 껍찔째 사용)

2. 사과에 꿀을 적당량 넣고 계피를 넣어줍니다. 기호에 맞게 물을 부어 중불로 가열합니다.

3. 사과가 물렁해질때까지 가열하고, 사과가 잘 익으면 완성.

 

사과를 넣은 달콤한 사과 카레라이스

1. 사과를 깨끗이 씻어 깎둑썰기를 합니다.

2. 카레라이스 기본재료인 야채(감자, 당근, 양파)를 볶습니다.

3. 냄비에 볶은 야채와 물을 넣고 끓입니다.(과일과 야채에서 수분이 나오니 물은 조금만 넣어도 좋습니다)

4. 야채가 어느 정도 익었을 때 사과를 넣고 한소끔 더 끓인 뒤, 카레가루를 풀어줍니다.

달콤한 맛의 카레라 아이들이 더 좋아합니다.

 

믿고보는 백종원 레시피 사과채 전

재료: 사과1개, 튀김가루 또는 부침가루 3큰술, 물 80~90ml, 설탕 1큰술, 시나몬가루 1작은술

1. 사과를 깨끗하게 씻어 껍질째 채를 썹니다. 너무 잘게 썰면 부서질 수 있으니 적당한 크기로 썰어 주세요.

2. 채썬 사과에 시나몬가루 1작은술을 넣고 골고루 섞어줍니다.

3. 설탕 1큰술을 넣고 골고루 묻힙니다.

4. 부침가루 혹은 튀김가루 3큰술에 물을 먼저 반만 넣고 섞어 사과와 섞습니다. 이때 농도를 봐가며 물을 조절합니다. 

5. 달궈진 팬에 오일을 두르고 한 숟가락씩 팬에 올려 굽습니다.

튀김가루로 옷을 입혀 껍질은 바삭하고 사과 부분은 수분감이 있어 촉촉합니다. 달콤한 향이 올라와 맛이 좋습니다.

 

아무리 몸에 좋은 음식도 과유불급! 사과의 효능을 제대로 알고, 알맞게 섭취하는 것이 중요하겠습니다. 지금 11월이 딱 제철이네요! 11월 제철과일 사과, 깨끗하게 씻어 껍질째 드시고, 수분과 열을 가한 음식으로 만들어서 더욱 건강하게 드세요!