고구마 효능 다이어트에 좋은 이유, GI지수

GI지수가 낮아 다이어트에 도움이 되는 고구마, 구운고구마보다 찐고구마가 다이어트에 도움이 됩니다.

고구마, 조리방법에 따라 칼로리가 다르다?

달콤한 맛에 포만감도 풍부한 고구마, 일반 간식으로도 다이어트를 할때도 많이 찾게 되는 식품인데요.

추운날 뜨거운 고구마를 호호 불어 먹는 군고구마의 계절이 돌아왔습니다. 어르신들은 군고구마와 동치미를, 아이들은 군고구마와 우유를 함께 먹는 장면이 그려집니다. 물론 고구마는 그냥 먹어도 맛있구요! 

 

영양소가 풍부하고 칼로리가 적어 다이어트에 좋다고 알려진 고구마, 고구마는 다이어트에 좋다? 도움이 된다? 이 부분은 좋다, 나쁘다가 아닌 어떻게 먹어야 좋은지, 고구마에 대한 특성을 잘 살펴보는게 좋을거 같습니다. 고구마는 100g당 칼로리가 낮은 채소인것은 맞지만 어떻게 조리하고 섭취하느냐에 따라 좋기도하고 나쁘기도 하니까요.

 

그런데 고구마를 어떻게 조리하느냐에 따라 칼로리가 다르다는 점 알고 계셨나요?

(고구마 100g(보통 크기 고구마 1개양) 기준)

생고구마 100kacl 

찐고구마 105kcal

군고구마 122kcal

고구마를 어떻게 조리하느냐에 따라 칼로리의 차이가 있습니다. 고구마를 생으로 혹은 쪄 먹는거보다 구워 먹었을때 칼로리가 높아지는 것을 볼 수 있습니다. 다이어트를 생각하신다면 고구마를 구워 먹는것 보다는 쪄먹는게 도움이 되겠죠?

 

그렇다면 고구마와 같은 구황작물인 감자의 경우는 어떨까요?

(감자 100g 기준)

삶은 감자 70kcal

찐감자 80~85kacl

구운감자 90~93kacl

감자 역시 조리법에 따라 열량 차이를 보였습니다. 그런데 수치상으로 보면 감자 칼로리가 고구마보다 훨씬 낮으니, 감자가 다이어트에 더 도움이 되는거 아닌가? 이런 생각이 드실 겁니다. 하지만 여기서 또 살펴볼 것이 바로 GI지수 입니다.

 

 

GI지수가 뭔가요?

GI지수는 혈당지수(Glycemic index)로 식품 100g을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 상승하는지를 0~100의 수치로 나타내는 것으로(혈역 속에 포함되어 있는 포도당의 농도를 혈당이라고 합니다) 혈당수치가 55이하면 낮고, 70을 초과하면 높다고 봅니다.

혈당지수(GI)가 높으면 혈당이 빠르게 올라가고 인슐린을 과잉 분비하게 됩니다.

 

그런데 GI지수가 높은 식품이 다이어트에 다 나쁘고, GI가 낮은 식품이 다 좋다고 할 수는 없습니다. GI와 다이어트가 직접적으로 상관관계에 있는 것은 아니기 때문입니다.

하지만 GI가 낮으면서 열량이 높은 식품은 포만감이 오래 유지되어 과식을 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 된다고 할 수 있지요. 바로 고구마의 경우 입니다.

 

감자의 GI지수가 90에 비해 고구마의 GI지수는 55 정도입니다. 고구마가 감자보다는 칼로리가 높지만 GI지수가 낮아, 섭취시 포만감을 오래 느낄 수 있어, 감자보다 다이어트에 도움이 된다는 것입니다.

 

 

 

고구마, 조리방법에 따라 혈당지수가 다릅니다.

조리방법에 따라 고구마의 칼로리가 다름을 알아보았는데요, 혈당지수 역시 차이가 있습니다.

 

고구마 100g(보통 크기의 고구마 1개양) 기준으로

생고구마 혈당지수 50이하

삶은 고구마 혈당지수 50이하

구운 고구마(45분이상) 혈당지수 110로, 삶은 고구마보다 2배 이상 높습니다.

 

구운 고구마가 삶은 고구마보다 단맛이 좋고, 부드럽고 맛있는 것은 사실이지만, 구운 고구마는 삶은 고구마보다 혈당지수가 2배 이상 높습니다.

혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 되고, 포만감이 유지되어 과식하지 않도록 도움을 주게 되고 다이어트에 도움이 될 수 있으니, 체중조절을 목표로 하신다면 삶은 고구마를 드시는 편이 더 좋겠습니다.

 

 

고구마의 놀라운 효능, 효과

1. 풍부한 영양소

고구마가 탄수화물이 많이 들어있는 식품인것은 맞지만 간강에 좋은 영양소도 아주 풍부합니다. 고구마 100g에는 113mg의 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 베타카로틴의 항산화 작용은 심혈관 건강에 도움을 주고, 피부와 눈건강에 도움을 주며, 노화를 방지하고, 암을 예방하는 효과가 있습니다.

 

풍부한 비타민C는 면역력을 개선하며, 체내 나트륨 배출이 도움을 주는 칼륨 역시 풍부해 혈압상승 및 혈관 손상을 막아줍니다. 변비에 좋은 수용성 식이섬유소는 숙변을 제거하고 체내 콜레스테롤 수치를 감소 시키는데 도움을 줍니다.

 

2. 면역력 강화에 도움을 줍니다.

고구마에 함유된 비타민, 미네럴, 아미노산, 식이섬유는 신체 건강을 위해 반드시 필요한 필수 영양소 입니다. 필수 영양소가 결핍이 되면 면역력이 저하되고, 세포의 재생과 생성이 안됩니다. 

고구마의 풍부한 영양소가 질병을 예방하고, 소화에 도움을 주며, 세포 재생, 피부탄력 개선 등에 도움을 줍니다.

 

3. 에너지를 공급원으로 good

체중조절을 하면서 흰쌀밥 대신 좋은 탄수화물을 찾고 있다면 고구마를 추천드립니다. 고구마는 흰쌀밥보다 칼로리는 낮고 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 포만감이 큽니다. 또한 에너지 생성에 좋은 당분 역시 많아, 낮에 신체의활력을 보충하깅 좋은 식품입니다.

 

고구마, 얼마나 어떻게 먹는게 좋을까?

고구마는 1일 1개~2개 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 체중 조절이 필요하신 분이라 칼로리가 걱정되신다면 열량이 가장 낮은 조리형태, 즉 고구마를 삶아서 껍질을 제거하고 드시면 됩니다. (열량 자체를 걱정할 정도는 아니지만 당분이 많이 있으므로 많은 양을 섭취하지 않도록 합니다)